Пробіотики, пребіотики та синбіотики: що це і навіщо вони потрібні


Овочі та фрукти, що містять пробіотики, пребіотики та синбіотики. Як вони можуть впливати на здоров'я кишечника і стан шкіри та волосся.



МАРВІН СІНГХ лікар медичних наук, Сан-Дієго, Каліфорнія, США., ГРУДЕНЬ 12, 2025



Пробіотики, пребіотики та синбіотики


Останнім часом все частіше і частіше обговорюються питання, пов'язані з мікрофлорою кишечника і з тим, як ця мікрофлора впливає на здоров'я нашого ШКТ. Випускається так багато різних добавок і ліків, що голова йде обертом. Наприклад, існують пребіотики, пробіотики та синбіотики. Здається, все «біотично» і «біоправильно», чи не так? Чи дійсно потрібні всі три ці речовини для оптимального здоров'я кишечника?


Якщо деякі наукові передачі або статті про мікрофлору кишечника вам не зовсім зрозумілі та здаються заплутаними, не хвилюйтеся, ви точно не самотні! Сьогодні ми спробуємо зробити ваше життя набагато простішим і постараємося в цій статті просто і доступно розповісти про те, що таке пребіотики, пробіотики та синбіотики, і яку від них можна отримати користь.



ЩО ТАКЕ ПРЕБІОТИЧНА КЛІТКОВИНА (ПРЕБІОТИК)?


Пробіотики, пребіотики та синбіотики

Пребіотики — це в основному неперетравна частина клітковини, яка забезпечує харчування корисних бактерій (1). Думайте про пребіотики як про добриво для хороших бактерій. Деякі приклади пребіотиків включають ФОС та інулін. ФОС або фруктоолігосахариди — це низькокалорійні, неперетравні вуглеводи, і вони зустрічаються в природі в деяких рослинах, таких як цибуля, цикорій, часник, спаржа, банан, артишок та багато інших.


Вони мають важливі позитивні властивості (2), такі як низька канцерогенність, поліпшення мінеральної абсорбції, здатність до зниження рівня холестерину (2). Інуліни ж являють собою групу природних полісахаридів, які виробляються багатьма видами рослин і відносяться до класу харчової клітковини, яка називається фруктаном. Часто інулін отримують з кореня цикорію. Один з найвідоміших пребіотиків надходить з олігосахаридів у материнському молоці — ключового компонента грудного молока, оскільки він сприяє росту корисних бактерій у кишечнику, таких як біфідобактерії.


Ось список деяких пребіотичних продуктів, які легко включити в свій раціон, щоб допомогти нагодувати наші корисні бактерії:





ЩО ТАКЕ ПРОБІОТИЧНІ БАКТЕРІЇ (ПРОБІОТИКИ)?


Пробіотики, пребіотики та синбіотики


Пробіотиками вважаються добавки корисних бактерій, які можуть поліпшити мікрофлору кишечника і можуть допомогти зберегти хороше його здоров'я (1). Іншими словами, це живі організми, які при введенні в організм у адекватних кількостях можуть принести користь для здоров'я господаря. Багато виробників виробляють такі препарати в капсулах, наповнених десятками мільярдів цих живих бактерій.


Однак пробіотики не обов'язково мають бути таблетками, капсулами або порошками, які ви приймаєте. Деякі види продуктів можуть бути природними пробіотиками. Ось список моїх улюблених пробіотичних продуктів, їх легко знайти і в них повно корисних бактерій:



Деякі пробіотики можуть допомогти при синдромі подразненого кишечника (СПК) (3) і діареї, пов'язаній з антибіотиками. Деякі також використовують пробіотики при діареї, пов'язаній з Clostridium difficile, та інфекцією дихальних шляхів. Однак багато хто використовує пробіотики для підтримки загального доброго здоров'я, також як добавки або вітаміни для поліпшення кишкової мікрофлори.


Я завжди кажу своїм пацієнтам, що те, що ви приймаєте пробіотики, ще не дає приводу постійно і безтурботно їсти фаст-фуд і заводські напівфабрикати. Потрібні інгредієнти (пребіотики) повинні бути присутніми у вашому раціоні, щоб пробіотики (хороші бактерії) могли жити і процвітати. Деякі з популярних пробіотиків (4) включають такі мікроорганізми, як лактобактерії рамнозус, Лактобактерії реутері, Біфідобактерії лактіс, Лактобактерії казеї, Лактобактерії ацидофілін, молочно-кислу Bacillus coagulans, кишкову паличку штаму Nissle 1917, Ентерококки штаму faecium SF68 і дріжджів Сахароміцети Буларді. Зрозуміло, що варіантів багато!



ЩО ТАКЕ СИНБІОТИК?



Пробіотики, пребіотики та синбіотики

Слово «синбіотик» відноситься до комбінації пробіотиків і пребіотиків та того, як вони працюють разом, так би мовити в синергії, для поліпшення вашого здоров'я. Деякі недавні дослідження показують, що поєднання певних синбіотиків може допомогти у зниженні ваги і давати протизапальний ефект.


Можливо, це пов'язано з тим, що вони впливають на вироблення коротколанцюгових жирних кислот і покращують метаболічний склад кишкової мікрофлори (5). Також вважається, що коли до пробіотиків додають пребіотики, покращується життєздатність пробіотика (4). По суті, це означає, що якщо ви комбінуєте пробіотики з пребіотичною «їжею», то для цих пробіотиків з'являється більше шансів вижити і встановити свою владу в кишечнику. Іншими словами, ви частіше повинні вживати пребіотичні продукти, багаті клітковиною, разом з пробіотиками.


Таким чином, якщо ви шукаєте спосіб поліпшити мікрофлору кишечника, особливо після певних видів інфекцій і синдрому подразненого кишечника, ви можете спробувати пробіотики. Взагалі кажучи, мої улюблені пробіотики — ті, що містяться в зброджених продуктах. Ви отримуєте не тільки корисні та ефективні бактерії, що входять до складу таких продуктів, але й вітаміни, мінерали та інші фітонутрієнти, що в них містяться.


Якщо ви будете дотримуватися збалансованої дієти, багатої пребіотичними продуктами, пробіотичними продуктами та іншими корисними продуктами для кишечника, такими як мікробіом-збалансованими травами, спеціями і чаями, то ви будете мати більш здоровий ШКТ. Цей синбіотичний стиль харчування допоможе зберегти ідеальне різноманіття мікробіому в кишечнику. Все ваше тіло отримає користь від цього!



КОРИСТЬ ПРОБІОТИКІВ, ПРЕБІОТИКІВ ДЛЯ ШКІРИ, ВОЛОССЯ ТА НІГТІВ



Пробіотики, пребіотики та синбіотики

Шкіра, волосся та нігті першими реагують на неполадки в організмі жінки. Будь-який збій у роботі кишечника, печінки або ендокринної системи може відбитися на вашій зовнішності: жирний блиск волосся та його ламкість, прищі, сухість і лущення шкіри, ламкі нігті — перші показники того, що організму потрібна допомога. Зовнішній вигляд жінки безпосередньо залежить від здоров'я кишечника, і саме пребіотики та пробіотики — будуть вірними союзниками в боротьбі за красиву шкіру, густе волосся і міцні нігті.


З усього цього можна зробити висновок: Здоровий кишечник — це краса волосся, шкіри і кольору обличчя, крім цього гарний настрій і сильний імунітет. А це все залежить від стану кишкової мікрофлори. Підтримуйте в кишечнику достатню кількість пробіотичних бактерій — і він буде працювати як годинник.




ДЖЕРЕЛА та МАТЕРІАЛИ, що використовуються в статті:


  1. "Diet, Environmental Chemicals, and the Gut Microbiome".  Oxford University Press, USA. 2017 Feb.
  2. "Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health".  Department of Physiology, University of Murcia, Spain. 2009 Sep.
  3. "Systematic review: probiotics in the management of lower gastrointestinal symptoms in clinical practice – an evidence-based international guide".  School of Medicine, Pharmacy and Health, Durham University, Stockton-on-Tees, UK. 2013 Oct
  4. "Probiotics, prebiotics and synbiotics- a review".  GNIRD, Guru Nanak Khalsa College of arts science and Commerce, NP Marg, Opp. Don Bosco school, Matunga east, Mumbai, India. 2015 Dec.
  5. "Probiotics, prebiotics and synbiotics for weight loss and metabolic syndrome in the microbiome era".  Microbiology Unit, Vita-Salute San Raffaele University, Milan, Italy. 2021 Nov.



Читайте також:



Важливе зауваження: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. При наявності скарг на здоров'я зверніться до фахівця.