Які вітаміни необхідні організму і в якому віці
Вітаміни для жінок після 30, після 40 або після 50, на що звернути увагу. Яких вітамінів не вистачає якщо випадає волосся.
ІННА КОДРУ, ЧЕРВЕНЬ 02, 2025
Ми всі часто чуємо по телепередачах або читаємо в інтернеті про необхідність тих чи інших вітамінів для нашого організму. Ми намагаємося, наприклад, дізнатися, в яких вітамінах міститься вітамін Д. Або задаємося питанням — вітамін А в яких продуктах міститься? Завжди є компанія, яка посилено просуває свої добавки або вітамінні продукти, і намагається нам пояснити користь певних вітамінів для певного віку. А якщо нам не хочеться починати з таблеток, то ми намагаємося дізнатися все про природні способи отримання вітамінів, особливо за допомогою фруктів і овочів.
Те, що багато компаній або медичні працівники не говорять вам, — це те, які вітаміни вам потрібні і чому. Вони не повідомляють вам про кількість необхідних вам вітамінів залежно від вашого віку і чому так важливо пити «свої» вітаміни на різних етапах вашого життя.
Ось чому вам потрібно ознайомитися з цим посібником з правильного вживання вітамінів. Ми розглянемо все, що вам потрібно знати про потребу організму у вітамінах, залежно від вашого віку, і подивимося, в якому обсязі їх бажано отримувати. Ця тема присвячена виключно вітамінам. Однак не забувайте і про мінерали! Про них поговоримо пізніше.
РІЗНОМАНІТНІСТЬ ВІТАМІНІВ
З усього різноманіття вітамінів виділимо основні. Вітаміни в основному мають букву: Вітаміни A, C, D та E — це ті, про які ви в основному чуєте, відносимо до цієї групи і вітаміни групи B. Не забудемо і про вітамін К, який теж не варто упускати з уваги.
З вітаміном К простіше всього. Вашому тілу потрібно, щоб кров добре згорталася. Без цього ви наражаєтеся на ризик низького кров'яного тиску і внутрішніх кровотеч. Немовлятам, як правило, дають вітамін К в перші години життя, щоб переконатися, що згортання буде достатнім.
Вітаміни групи B складаються з вітамінів B1, B2, B3 і так далі, до B12. Їх можна називати і іншими назвами, такими як фолієва кислота, тіамін тощо. Вітаміни B необхідні для розвитку і підтримки в робочому стані центральної нервової системи, мозку і інших пов'язаних з ними елементів. Вагітним жінкам рекомендується додавати більше фолієвої кислоти в раціон, щоб плід розвивався правильно.
Потім є вітамін С та Е, які регулярно пропонуються і обговорюються на ТБ. Вітамін С часто розглядається як такий, що захищає імунну систему. В той час як це краще робить вітамін Е. Вітамін Е дуже важливий для боротьби з інфекціями і хворобами. Вітамін С може допомогти запобігти застуді і лікувати цингу.
Цікавий факт: англійців іноді називали «Лимони» (limey), тому що вони на кораблях возили з собою лимонний сік або лимони, щоб запобігти захворюваності цингою на борту кораблів. Цей вітамін також допомагає організму засвоювати залізо і зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Вітамін D використовується, щоб краще засвоювався кальцій, який значно покращує здоров'я кісток. Це також пов'язано із запобіганням рахіту у дітей.
Що стосується вітаміну А, то він просто необхідний м'язам, очам і в цілому для здоров'я всього тіла. Ми торкнемося цього трохи пізніше, обговорюючи його, оскільки це важливий вітамін, який обов'язково потрібно додати до свого раціону.
ТАК, ВІТАМІНІВ МОЖЕ БУТИ ЗАБАГАТО!
Хоча вітаміни дуже корисні, важливо отримувати тільки рекомендовану добову норму вітамінів. Не страшно, якщо ви вживаєте надмірно велику кількість вітамінів день або два, це не завдасть сильної шкоди, але не варто зловживати вітамінами. Надмірне вживання вітамінів може призвести до серйозних збоїв в організмі.
Єдині вітаміни, які не дають побічних ефектів при вживанні занадто великої їх кількості — це вітаміни групи В. Все тому, що вони водорозчинні, тому легко виводяться з організму. Інші поглинаються тілом і використовуються вашим організмом на свій розсуд.
У всіх нас різні рівні засвоюваності вітамінів. У більшості з нас хороший, високий, рівень засвоюваності, але завжди є винятки, люди, у яких все не зовсім так. Найкраще обговорити ризики додавання занадто великої кількості вітамінів зі своїм лікарем.
Звичайно, найкраще отримувати вітаміни природним шляхом з овочів і фруктів, хоча це не завжди просто. Тому багато хто використовує харчові добавки. Коли ви приймаєте добавки, то обов'язково стежте за кількістю, яку ви приймаєте в капсулах, і кількістю вітамінів, які ви отримуєте з їжі. Особливо коли мова йде про вітаміни А, К та Е. Їх надлишок може справити на організм токсичний вплив.
Вітаміни A, D, E та K є жиророзчинними вітамінами. Це означає, що ми навряд чи будемо відчувати нестачу в них при здоровій дієті. Вони зберігаються в жировому середовищі (в капсулах), і ми вживаємо їх, коли це необхідно. Однак, знову ж, не забуваємо про ризик надмірного вживання цих вітамінів.
Інші вітаміни є водорозчинними, тому організм легко виводить їх. Неможливо створити запас вітамінів в організмі, як на складі, хоча багато хто намагається це зробити (наприклад, вітамін С), тому нам і потрібно щодня доставляти їх у свій організм з їжею або з добавками до неї.
ЯКА ДОБОВА НОРМА ВІТАМІНІВ?
Що означає вся ця купа цифр в інструкції до вітамінів? Зазвичай ви побачите таблицю рекомендованих норм (RDA) на більшості інструкцій до вітамінів. Там найчастіше вказується рекомендована добова норма. Найчастіше там вказується верхня межа. В деяких випадках це верхня межа для вітамінів як натуральних, так і синтетичних, але буває, що це позначення вказано тільки для синтетичних форм.
Нижче перераховано, скільки і яких вітамінів ви повинні приймати для підтримки свого здоров'я. Це кількість, яку ви можете приймати щодня, без небезпеки отримати отруєння.
Вітамін А: 2 310 МО/добу (жінки), 3000 МО/добу (чоловіки); не більше 10 000 МО/добу
Комплекс вітаміну В / холін: 425 мг/день (жінки), кількість відрізняється для чоловіків за віком; до 3500 мг/день
Вітамін B3: 14 мг/добу (жінки), 16 мг/день (чоловіки); До 35 мг/добу (тільки в збагачених харчових продуктах або добавках)
Вітамін B6: кількість залежить від віку як для чоловіків, так і для жінок; До 100 мг/добу
Фолієва кислота: 400 мг/добу; До 1000 мг/добу (тільки в збагачених харчових продуктах і добавках)
Вітамін С: 75 мг/добу (жінки), 90 мг/добу (чоловіки); До 2000 мг/добу
Вітамін D: кількість залежить від віку як для чоловіків, так і для жінок; До 100 мг/добу
Вітамін Е: 22,4 МО/добу (чоловіки і жінки); Не більше 1500 МО/день (тільки в збагачених харчових продуктах і добавках)
ЯКІ ВІТАМІНИ ПОТРІБНІ ДЛЯ ДІТЕЙ
Вітамінів, які немовля отримує з грудного молока, зазвичай абсолютно достатньо. Творець подбав, щоб новонароджені діти отримали всі необхідні вітаміни від своєї мами. Тому перші шість місяців годування — найлегші.
Але після цього ви починаєте додавати до раціону малюків всілякі добавки.
Перераховані вище добові норми не для малюків. Всі вони для дорослих. Вітаміни B та вітамін C при передозуванні не такі небезпечні, але з ними теж не варто особливо старатися. Ваш лікар порекомендує всі, необхідні вашій дитині, вітамінні добавки. Наприклад, вітамін D додається до раціону малюків в деяких областях нашої планети, особливо в тих районах, де прийнято давати малюкам незбиране коров'яче молоко.
-- ЯК БОРОТИСЯ З ВИПАДІННЯМ ВОЛОССЯ --
П'ять ефективних способів боротьби з випадінням волосся. Причини та лікування. Що краще використовувати в домашніх умовах. «Будь Красивою»
ЯКІ ВІТАМІНИ ПОТРІБНІ У ВІЦІ ВІД 20 ДО 30 РОКІВ
У перші два десятиліття вашого дорослого життя найбільш важливі вітаміни — це вітаміни D, C та фолієва кислота. Інші теж будуть потрібні, але це саме ті, на які вам буде необхідно зосередити основну свою увагу.
Вітамін D допомагає організму поглинати кальцій, необхідний для кісток. У міру того, як ви стаєте старше, вам потрібно буде додавати його все більше і більше до свого раціону (поряд з кальцієм), щоб запобігти втраті щільності кісткової тканини і розвитку остеопорозу. Зазвичай ви можете отримувати необхідну щоденну кількість вітаміну Д від сонця, особливо в середині літа.
Нині рекомендована кількість вітаміну D у віці від 1 року до 70 років становить 15 мг на день. Ви можете часто отримувати цю кількість, перебуваючи на сонці від 15 до 30 хвилин (залежно від типу вашої шкіри) без сонцезахисного крему. Після цього поверніться в приміщення, нанесіть сонцезахисний крем, щоб захиститися від сонячного опіку, і можете повертатися під сонце. Отримуючи хорошу кількість вітаміну Д у перші свої 20, 30 років, ви готуєте свої кістки до доброго і здорового життя в наступні роки.
Ну і звичайно ж не забуваємо про вітамін С, щоб забезпечити здоров'я серця і клітин тіла. Це такий вітамін, який потрібно буде вживати протягом усього свого життя, оскільки він не має властивостей накопичуватися в організмі.
Фолієва кислота — ще один важливий вітамін, особливо якщо ви плануєте зачаття або, принаймні, хочете спробувати завагітніти. Вам буде необхідно отримати достатній рівень фолієвої кислоти, перш ніж намагатися зачати.
Розвиток мозку і центральної нервової системи починається з самого першого моменту зачаття — і ви не будете знати, що вагітні, принаймні два тижні після цього. Тому подбайте про те, щоб ваш організм отримав фолієву кислоту, таким чином ви дасте дитині найкращий старт у розвитку.
Вітаміни групи В ще вкрай важливі для підтримки здоров'я волосся. Коли у жінки починаються проблеми з волоссям, то в 75% випадків це означає нестачу в організмі вітамінів В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В6 (нікотинова кислота, пантотенова кислота, піридоксин), В7 (біотин), В8 (інозит), В9 (фолієва кислота), В12 (ціанокобаламін). Також до подібних проблем може призвести нестача вітаміну А.
ВІТАМІНИ ДЛЯ ЖІНОК ПІСЛЯ 40
Ближче до 40 років ви можете відчути, що ваше тіло починає збавляти оберти. Це може проявлятися, зокрема, в тому, що починають проявлятися симптоми остеопорозу, тому вам також буде необхідно зберегти цей вітамін D. Потрібно також продовжувати додавати фолієву кислоту до свого раціону харчування. До того ж, ви все ще можете мати дітей у свої 40, всупереч усьому тому, що можуть говорити по телевізору.
Також варто додати більше вітаміну А до свого раціону, особливо форми лютеїну. Це поживна речовина, необхідна для здоров'я очей. Починаючи з 40 років, зір буде погіршуватися, якщо за цим не стежити.
Якщо у вас є сімейна історія захворювання макулярної дегенерації або глаукоми, ваш окуліст повинен буде приділяти особливу увагу здоров'ю м'язів і сітківки очей. Лютеїн допомагає запобігти появі різних очних захворювань, які можуть призвести до сліпоти.
ВІТАМІНИ ДЛЯ ЖІНОК ПІСЛЯ 50
Коли ви досягнете свого 50-річного віку, необхідно буде звернути особливу увагу на додавання більшої кількості вітаміну B12 до свого раціону. У молоді роки ваше тіло може поглинати основну частку вітаміну B12 з їжі. У міру того, як ви стаєте старше, травна система працює не так ефективно і не засвоює необхідну кількість вітаміну В12, через що центральна нервова система може сильно постраждати. Необхідно отримувати 2,4 мг/день вітаміну В12, як тільки ви перетнете 50-річний рубіж, щоб підтримувати своє здоров'я на хорошому рівні.
Часто лікарі рекомендують полівітаміни. Це зазвичай являє собою суміш великого числа різних вітамінів, включаючи вітаміни A, D та E. Однак, приймаючи їх, стежте за кількістю вітамінів (враховуйте ті полівітаміни, які ви приймаєте, і ту кількість, яку отримуєте з свого щоденного раціону харчування).
Є кілька полівітамінів, розрахованих якраз для людей від 50-ти і вище, в них менше заліза, але більше вітаміну B12. Це допомагає враховувати мінливі потреби вашого тіла.
B6 — ще один вітамін, споживання якого потрібно буде збільшити, коли досягнете свого 50-річного віку. Жінки повинні отримувати від 1,3 мг/день до 1,5 мг/добу, тоді як чоловіки повинні отримувати від 1,3 мг/день до 1,7 мг/добу. Максимально допустима межа залишається на рівні 100 мг/добу.
ВІТАМІНИ ДЛЯ ЖІНОК ПІСЛЯ 55
У міру того, як ви стаєте старше, продовжуйте додавати вітаміни D та B12 до свого раціону харчування. Вам також необхідно перевірити, що всі ті полівітаміни, які ви приймаєте, мають антиоксиданти, такі як лікопін та лютеїн.
Лютеїн продовжує захищати від макулодистрофії очей, в той час як лікопін може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Рівні споживання вітаміну D збільшиться з 15 мг/день до 20 мг/день, коли ви досягнете своїх 70-х. Це той час, коли вам найбільше загрожує розвиток остеопорозу. Ваше тіло перестає підтримувати щільність кісток, тому ви постійно будете наражатися на небезпеку переломів, якщо не захистите свої кістки.
ЩО ТАКЕ ВІТАМІН Н, В ЯКИХ ПРОДУКТАХ МІСТИТЬСЯ ЦЕЙ ВІТАМІН
Мабуть, ви чули про вітамін H. Це також називають вітаміном B7 і біотином. Це ще один водорозчинний вітамін, який необхідний для росту клітин і обміну речовин.
Це вітамін, який найкраще отримувати, дотримуючись здорового режиму харчування, особливо якщо їсти багато листової зелені. Вітамін В7 також зустрічається в авокадо, лососі і в цільнозернових. Міститься вітамін Н у яловичій та свинячій печінці, яєчному жовтку. Присутній цей вітамін і в яловичині (телятині), в курячому м'ясі, коров'ячому молоці та сирі, в консервованих сардинах, в оселедці та камбалі.
Вітамін В7 допомагає організму переробляти калорії зі споживаної їжі в енергію, яка покращує метаболізм клітин. Цей процес відбувається протягом усього вашого життя, і хоча дефіцит цього вітаміну вкрай рідкісний, він дуже важливий для організму.
ЩО Ж У ПІДСУМКУ
Те, що ми перерахували в цій статті, це найважливіші вітаміни для вашого здоров'я. Відносно тих, які ми не розглядали сьогодні, то дотримуйтесь щоденної рекомендованої норми споживання цих вітамінів, і з вами все буде гаразд. Ваше тіло залишиться у відмінній формі, якщо правильно поєднувати здорову дієту, достатню кількість рідини і регулярні фізичні вправи. Ви особливо яскраво відчуєте ефект від усього цього, коли перейдете від нездорового способу життя до здорового.
Отримання необхідних для свого віку вітамінів у своєму раціоні допоможе зберегти здоров'я кісток, м'язів і підвищить тонус головного мозку. Ви зможете пильно стежити за здоров'ям своїх очей і забезпечувати, щоб ваш тиск завжди був на оптимальному рівні. Поряд з додатковим хорошим споживанням мінералів ви виявите, що проблеми зі здоров'ям пішли в минуле.
Читайте також:
- RF-ліфтинг обличчя та тіла: радіочастотна підтяжка шкіри
- Оливкова олія від сухого волосся: маски та догляд